답답한 일상에서 벗어나고 싶을 때 자전거는 더없이 좋은 친구다.
무엇보다 짜릿한 속도감을 만끽할 수 있으며, 바람을 안고 달리는 상쾌함도 느낄 수 있다. 또 같은 곳을 지나더라도 걸을 때와는 다른 풍광을 느낄 수 있다.
하지만 이처럼 즐라(즐거운 라이딩)을 위해서는 안라(안전한 라이딩)가 먼저 이루어져야 한다.
모커리 한방병원 고영진 원장으로부터 자전거를 부상 없이 즐겁게 타는 방법에 대해 알아본다.
내 몸을 즐겁게 하는, 자전거 라이딩
자전거 라이딩은 대표적인 유산소운동으로 심혈관계에 좋은 영향은 미친다. 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급하여 심장과 폐를 튼튼히 한다. 꾸준히 타면 고혈압, 동맥경화, 심장병, 당뇨병 등과 같은 대사성 질환의 예방도 가능하다.
또 다이어트에도 도움이 된다. 완벽한 S라인을 자랑하는 모델 장윤주도 자전거로 몸매 관리하는 것으로 유명하다. 자전거는 강도를 높여서 타면 근육량이 늘어나고 기초 대사량이 증가해 체중감소 효과가 나타난다.
체지방 연소에 있어서도 배드민턴, 에어로빅, 골프 등 다른 운동에 비해 뛰어나다. 골밀도에도 좋은 영향을 미친다. 다리 쪽에 몸무게를 실어서 에너지를 전달하는 과정이 효율적으로 일어나기 때문이다.
특히 자전거는 관절염이 있는 경우에도 부담 없이 즐길 수 있다. 조깅, 마라톤 등 유산소운동은 대부분 무릎과 발목관절에 체중부하를 준다. 하지만 앉아서 타는 자전거는 무릎, 발목 관절에 체중이 별로 실리지 않아 관절염 환자들도 쉽게 운동효과를 낼 수 있다.
자전거, 무턱대고 타면 건강에 악영향
하지만 무턱대고 자전거를 타다가는 득보다 실이 많을 수 있다. 자전거를 탈 때는 안전에 주의해야 한다. 자전거는 자동차와는 달리 에어백이나 안전벨트가 없어 작은 사고도 큰 부상으로 이어질 수 있다.
도로교통공단의 자전거 교통사고 추이에 따르면 2006년 7922건의 자전거 교통사고가 발생해 매년 증가하는 추세다.
2007년 8721건, 2008년 1만848건, 2009년 1만2532건으로 늘어났으며 그 중 사망자 수도 2006년 294건에서 2009년에는 337명으로 늘어났다. 또 자전거 간 충돌 사고 건수도 2007년 69건에서 2008년 132건, 2009년 168건으로 증가 했다.
자전거 사고는 넘어지거나 충돌로 인한 부상이 대부분을 차지하고 있다. 특히, 다른 사람과의 충돌로 손을 짚고 넘어지면서 찰과상을 비롯해 발목이나 손목, 어깨, 허리, 고관절 등을 다칠 수도 있다.
또한 잘못된 자세로 자전거를 타다가 목 허리 통증을 불러올 수도 있다.
안장이 잘못 위치해 있거나 핸들바가 너무 낮게 설치돼 핸들바가 너무 가깝거나 먼 경우, 또 안장이 앞으로 기울어진 경우에는 목통증이 올 수 있다.
허리를 꼿꼿하게 세우고 타거나 상체를 너무 숙여 무게 중심이 앞쪽에 있는 경우에는 노면의 충격을 오로지 엉덩이와 허리로 받아들여 허리통증이 발생된다.
모커리한방병원 고영진 원장은 “잘못된 자세로 무리하게 자전거를 타면 오히려 건강을 해칠 수 있다.”며 “자전거를 타는 동안 허리를 과도하게 구부리게 되면 요통이 발생할 수 있으므로 안장을 조절해 허리에 무리가 가지 않게 해야 한다. 특히 허리가 약한 사람은 평소 허리 비틀기, 허리 숙이기 등의 스트레칭을 통해 허리 근육을 강화시키는 것이 좋다."고 설명했다.
자전거 즐겁게, 안전하게 타는 방법
자전거를 탈 때는 바른 자세와 안전도구, 안전요령을 알아두는 것이 필요하다.
첫째, 안전장비는 반드시 착용한다. 자전거 사고의 경우 안전장비만 제대로 착용해도 운전자의 큰 부상을 예방할 수 있다.
우선 필수적으로 갖춰야 할 장비로는 헬멧과 장갑이 있다. 헬멧은 사고가 났을 때 충격을 흡수해 두부손상을 줄여준다.
장갑은 넘어졌을 때 손바닥을 보호하는 역할을 한다. 전용복은 꼭 필요하지는 않지만 자전거 바퀴나 체인에 걸려 위험할 수 있으므로 딱 붙거나 짧은 바지가 좋다.
둘째, 자전거 전용도로의 규정 속도를 지킨다. 자전거는 과속할수록 부상의 위험이 높아진다.
한강 자전거 전용도로는 시속 20Km. 도로교통공단 부산지사가 시속 20km와 40km를 기준으로 자전거가 전신주에 부딪히는 안전성 시뮬레이션을 한 결과 시속 40km일 때 몸이 받는 충격은 20km의 3배에 달했다.
더불어 음주 후 타는 것은 피하고, 라이딩 시 이어폰이나 핸드폰 등은 사용하지 않는다.
셋째, 세팅에 심혈을 기울인다.
자전거를 탈 때 가장 중요한 것은 바로 안장 피팅이다. 자전거에 몸을 맞추는 게 아니라 자전거를 내 몸에 맞춰야 한다.
안장은 페달이 아래로 가도록 놓은 후 안장에 걸터앉아 다리를 쭉 뻗었을 때 발꿈치가 페달의 중심에 닿을 정도가 가장 적당하다.
넷째, 워밍업을 꼭 한다.
첫 15분은 느긋한 속도로 시작해 서서히 속도를 올리며 근육의 운도를 높여주어야 한다.
이때 자전거에서 내려 스트레칭을 해주면 근육의 온도가 적당히 올라가 있어 최고의 스트레칭 효과를 낼 수 있다. 스트레칭이 제대로 되면 예기치 못한 사고에서도 부상의 위험은 줄어든다.
TIP. 자전거 에티켓 10계명
1. 보행자를 우선 배려한다.
2. 보행자를 추월할 때는 차도로 내려가거나 1m 이상 떨어져 돌아간다.
3. 횡단보도를 지날 때는 자전거에서 내려 끌고 간다.
4. 야간 주행 시 전조등이나 야광판을 부착한다.
5. 도로 우측 가장자리로 다닌다.
6. 무리지어 탈 때는 한 줄로 탄다.
7. 중앙선을 넘나들지 않고, 자전거 전용도로 에서는 속도를 지킨다.
8. 브레이크 등 자전거 성능을 수시로 점검한다.
9. 두 손을 놓고 타지 않는다.
10. 술 마신 후 타지 않는다.
