당뇨와 고혈압을 말할 때 사람들은 보통 부부관계 같다고 한다. 당뇨병이 있으면 고혈압을 동반하는 경우가 많고, 고혈압 역시 당뇨병이 발병할 여지가 커지기 때문에 ‘뗄래야 뗄 수 없는’ 관계에 놓여있다고 말하는 것이다. 하지만 이 부부는 함께 있을 때 심혈관 질환과 뇌졸중, 신장질환 등의 발생위험을 증가시킨다. 말하자면 결코 같이 해서는 안 되는 관계인 것이다.
◆당뇨병 환자의 운동과 식사요법
적절한 운동은 필요하지만 지나치게 과도한 운동은 근육에 무리를 가져오고 저혈당의 위 험을 높인다. 공복에 하는 운동이나 장시간의 산행은 저혈당에 대한 충분한 대비가 필요하다. 발 건강은 당뇨병 환자에게 매우 중요하므로(당뇨병에 걸리면 혈액 순환이 잘 되지 않아 발에 궤양이 생길 경우가 많고 발에 상처가 나면 잘 낫지 않는다) 운동화는 발이 편하고 잘 맞는 것을 준비하도록 한다. 운동이 끝난 후에는 식욕이 증가하더라도 식사요법을 지키도록 하고 간식을 조심하도록 한다.
당뇨를 다스리는 식사요법은 다음과 같다. 첫째, 매일 일정한 시간에 알맞은 양의 음식을 규칙적으로 먹는다. 둘째, 단 음식은 가능한 먹지 않는다. 셋째, 과일 섭취를 줄인다. 하루에 사과 1/3개(80g), 딸기 7개(150g), 오렌지 1/2개(100g), 포도 19알(80g), 토마토 2개(350g) 정도가 적당하다. 넷째, 기름 섭취를 피한다. 다섯째, 싱겁게 먹는다. 여섯째, 탄수화물 섭취를 줄인다. 일곱째, 음료수를 마시지 않는다. 여덟째, 식이 섬유소를 섭취한다. 아홉째, 올바른 외식을 한다.
◆고혈압을 막는 식사의 5가지 TIP
(DASH; Dietary Approaches to Stop Hypertension)
➊ 거친 곡류(통밀, 현미, 보리 등)는 혈압을 낮춰준다.
매끼 잡곡밥을 먹고 빵은 호밀빵이나 통밀빵을 선택하며 설탕이 첨가되지 않은 곡물 시리얼을 먹는 것이 좋다.
➋ 지방은 적고 단백질은 풍부한 저지방 단백질을 먹는다.
붉은색 육류 대신 지방이 적은 가금류(집에서 기르는 날짐승)와 생선을 섭취한다. 저지방 유제품(우유, 치즈 등)은 지방이 적고 칼슘과 단백질이 많아 혈압을 유지하는데 도움이 된다.
➌ 매끼 채소와 과일을 섭취한다.
매끼 두 접시 정도의 채소와 1/2~1개 분량의 사과, 바나나나 딸기를 넣은 시리얼과 생과일 주스 1잔 정도를 마시도록 한다.
➍ 하루 한 줌(30g)의 견과류로 심장건강을 챙긴다.
견과류, 콩류, 씨앗에는 마그네슘과 단백질, 식이섬유소가 풍부하다. 하루 한 줌의 견과류는 아몬드 25개(땅콩 30개, 호두 6개, 잣 3큰술)에 해당한다. 견과류는 지방함량이 높으므로 주의해야 한다.
➎ 소금 섭취를 낮추고 칼륨섭취를 높인다.
DASH 식사의 하루 소금 권장량은 1작은 술(소금 5g) 정도다.
<자료제공:한국건강관리협회 서울서부지부>
