[기획특집]봄철 건강 이렇게 지킨다
식생활조절이 춘곤증 극복에 중요
2003-03-21 의약뉴스
춘곤증은 추운 날씨와 밤이 긴 겨울에 적응하고 있던 인체가 기온이 따뜻해지고 일조량이 늘어나는 봄을 맞으면서 신진대사를 조절하는 과정에서 나타나는 생체리듬의 급격한 변화가 원인이다. 식욕이 떨어지고 온몸이 나른해지며 자고 나도 피로감이 없어지지 않고 계속 졸리는 것이 주증상이다. 춘곤증을 이기기 위한 식이요법과 생활요법 및 춘곤증의 한방치료를 소개해본다.
식이요법
식생활조절은 춘곤증 극복에 특히 중요하다. 봄이 되면 단백질, 비타민, 무기질 등이 겨울보다 많이 필요하게 되므로 이들 영양소를 충분히 섭취해주고 과일이나 야채를 섭취해 비타민 보충도 해주는 것이 좋다.
1) 봄나물로 식단을 꾸민다.
영양 많고 맛좋은 산나물 요리는 식탁을 한결 풍성하게 한다. 산나물은 비타민과 무기질이 풍부해 산성화를 막고 피와 머리를 맑게 해주는 건강식이다.
요즘은 인공재배한 나물을 백화점같은 곳에서 쉽게 구할 수 있지만 아무래도 계절따라 산에서 자생하는 나물만은 못하다. 달래, 냉이, 씀바귀, 물쑥, 두릅나물, 취나물, 삽주, 기름나물 등은 대표적인 봄나물이다.
냉이는 비타민이 많아 춘곤증을 이기게 해준다. 그러나 냉이와 취는 날로 먹을 수 없어 끓는 물에 뿌리와 줄기를 무르게 삶은 다음 찬물에 담가 쓴맛을 뺀다. 쌉쌀한 맛의 씀바귀는 식욕을 돋구는데 좋다. 비타민C가 많아 빈혈과 동맥경화예방에 효과적인 달래는 생채로 먹는 것이 가장 좋다.
2) 비타민이 함유된 음식을 많이 섭취한다.
단백질, 비타민, 무기질이 겨우내 고갈되고, 봄에는 부족해지는 것도 춘곤증의 또 다른 원인이다. 근육을 만드는데 필요한 단백질과 영양물질대사에 필수적인 비타민은 봄에 오히려 겨울보다 3~10배 많은 양이 필요하다. 따라서 봄철에는 신진대사가 왕성해지면서 비타민 소모량이 3~5배 증가하므로 충분히 섭취해 줘야 한다. 비타민B는 현미, 보리, 콩, 팥 등의 잡곡밥에 많이 들어 있고, 비타민C는 냉이, 달래, 쑥갓, 미나리씀바귀, 원추리, 두릅, 도라지, 더덕 돌나물 등의 봄나물을 비롯한 신선한 채소나 야채에 다량 함유되어 있다.
3) 인스턴트 식품을 피한다.
인스턴트식품이나 청량음료로 끼니를 때우다 보면 비타민C와 대뇌중추신경을 자극하는 티아민이 결핍되어 춘곤증은 더욱 심해진다.
4) 녹차를 즐겨 마신다.
일상에서 녹차를 마시면 각성효과도 얻고 풍부한 비타민과 미네랄도 섭취할 수 있다. 녹차는 카페인, 탄닌과 비타민C, B1, B2 등을 풍부하게 함유하고 있다. 정신을 맑게 하고 기억력과 지구력을 키워준다. 신진대사를 촉진해 피로회복에도 좋다.
생활요법
1) 유산소 운동을 한다.
춘곤증을 이기는 가장 확실한 방법은 운동이다. 1주에 3~5회, 1회에 20~30분씩 달리기 수영 자전거타기 에어로빅체조 등의 유산소운동을 한다. 먼저 스트레칭이나 가볍게 걷기 등의 준비운동을 5분이상 충분히 한다. 운동을 끝낼 때에도 맥박이 정상으로 떨어질때까지 정리운동을 해준다. 평소 운동강도의 50%에서 시작해 점차 강도를 올려 나가는 것이 좋다.
지구력과 유연성을 높이는 등산 조깅이 바람직하고 테니스 스쿼시 등과 같은 격렬한 운동은 자제하는게 좋다.
2) 충분한 수면을 취한다.
최소한 7시간 이상의 숙면이 좋다. 침실온도를 25도로 유지하고 너무 푹신한 침구는 피하며 잠자리에 들기 전 5분간 간단한 스트레칭을 한다. 점심을 먹은 후 잠이 쏟아지는 것은 지극히 자연스런 현상이며 잠깐 눈을 붙이는 것이 오후의 집중을 위해 바람직하다. 다만 불면증으로 잠을 이루지 못해 낮에 졸린 경우는 점심식사 후 가벼운 운동으로 잠을 쫓아야 낮에 자고 밤에 못 자는 악순환을 끊을 수 있다.
춘곤증을 물리치려면 점심때 과식은 피해야 한다. 지나치게 먹으면 더욱 잠이 쏟아지기 때문이다.
3) 기공을 응용한다.
기공의 효과는 전신에 기와 혈액이 원활하게 순환되면서 피로에서 벗어날 수 있게 도와준다.
① 온몸 두드리기 - 손바닥이나 가볍게 주먹으로 온몸을 두드려준다.
② 장운동 - 바르게 앉거나 서서 두 손을 단전(배꼽과 치골 중간 부위)위에 올려놓고 숨을 들이마시면서 배를 내밀고 항문은 배쪽으로 당겨준다는 느낌으로 조인다. 1백회 실시 후 아랫배를 고루 두드리고 쓸어내려 준다.
③ 기마자세로 배에 힘을 주고 호흡하기 - 말타는 자세로 숨을 크게 들이마시면서 손을 천천히 들어올려 양옆으로 뻗으며 숨을 내쉰다.
④ 목을 감싸고 뒤로 젖혔다 숙이면서 머리 당기기 - 양손으로 목을 감싸고 숨을 들이마시면서 몸을 뒤로 젖혀주고 숨을 내쉬면서 앞으로 숙인다. 이때 1~2초간 멈춘 채 단전을 느끼면서 숨소리를 듣는다.
⑤ 머리 목뒤 관자놀이 누르기 - 손가락으로 정수리, 옆머리, 뒤통수, 관자놀이 부위를 눌러준 다음 손가락을 세워 이마 눈주위를 돌아가며 가볍게 두드린다.
한방요법
춘곤증의 증상에 맞게 처방을 선택해서 복용하면 효과를 볼 수 있다. 입맛이 없을 때는 삼출건비탕, 소화가 잘 안 될 때는 평진건비탕, 피로할 때는 생맥산, 집중력이 떨어지고 머리가 어지러울 때는 반하백출천마탕, 체력이 떨어질 때는 보중익기탕 등을 응용한다.
※ 도움말 : 경희의료원 한방병원 폐개내과 이형구 박사
이현정 기자(snicky@newsmp.com)